涂涂训练视频书
动作 × 训练内容 × 对应症状 × 适用范围 ｜ 源自视频号 256 条逐字稿精读（约 90 条训练类）
口令保留原话，点击卡片视频看她本人演示。整理：2026-11-14
总纲 · 她训练体系的三层与两条铁律
三层顺序：先松解 → 再激活 → 后塑形
出处 E217
核心原话
「修复最正确的顺序是先松解，再激活，最后才是塑形的力量训练。」🟢
松解
手法：内脏 / 髂窝 / 疤痕 / 大腿前后侧 / 腋下 / 肋骨
激活
正确呼吸 + 深层肌肉唤醒：腹式呼吸、死虫、臀中小肌离心
铁律一：禁「吸气鼓肚子、呼气收肚子」
出处 E218
原话
「如果是这样的训练，我建议你立马停下来。」——会加重内脏下垂、盆底受压 🟢
铁律二：腰不离地、不代偿
出处 E200
原话
「你只要保证腰部没起来，说明一直在收缩位。」训练中腰拱起 = 腹部没收住 🟢
紧致腰腹三要点框架
出处 E017
框架
对齐（三腔对齐）+ 呼吸（无缝隙充盈盆腔）+ 控制（死虫躯干稳定）+ 吹气球 🟢
第一章 · 呼吸训练（一切的地基）
正确腹式呼吸（抱枕夹腿版）
出处 E218
做法
仰卧屈髋屈膝踩床，抱枕夹两腿中间；骨盆摆正贴床（腰下可空一掌）；鼻吸口呼，吸气经胸腔→腹腔→下腹；呼气时大腿轻夹抱枕，「一口气拉着盆底下腹部往上提」，两侧腹肌向中间收，肋骨轻轻向下闭合导向耻骨；吸满停留 3 秒。
对应症状
小腹突出、内脏下垂、盆底受压、漏尿倾向（错误呼吸的反面）
适用/禁忌
前提是下腹已松解（「松解完吸气才能到下腹部」）⚠️；禁忌即鼓肚子式呼吸。常见错误：肋骨压向床面 = 胸腔压缩代偿
腹式呼吸·产后虚弱基础版
出处 E245 · E246
做法
平躺双腿微屈，双手放腹部；鼻吸腹部膨胀推开双手，呼气腹部收缩 + 双手推腹肌向中间；可发「嘶」声，呼气末停顿 3 秒。15-20 个/组，3-4 组，体力好可早晚各一次。
对应症状
腹部感知重建、促恶露排出、腹直肌分离修复起步
完整版腹式呼吸（带盆底）
出处 E251
做法
鼻吸腹部隆起，呼气发嘶声吐尽，腹部向中间收，呼气末停留 5 秒；一组 10-15 个呼吸。
适用范围
月子期至产后 1-2 个月；站着躺着都行，躺着更简单。进阶：简单版（只收一圈）→ 完整版（盆底+下腹+肋骨）
360° 圆筒呼吸
出处 E135
做法
「把身体想成圆筒，吸气吸到前侧外侧后侧都吸满，气均匀打开，内压就稳定」；忌气只进腹部前侧（肚子起伏大 = 核心不稳）。
后纵隔打开（泡沫砖夹腿拱背呼吸）
出处 E175 · E176
做法
双脚踩板凳边缘，脚内侧夹泡沫砖；双手交叉对抗膝内侧；低头拱背；吸气重点到后背，呼气时脚后跟内夹 + 双膝内夹 + 双手对抗，腹部轻上提。
三维呼吸开胸（哑铃版两步）
出处 E175
前侧
仰卧脚踩泡沫轴夹紧，双手握哑铃（可用矿泉水瓶）从死虫位向头顶延展，吸气到胸前侧/腋下，可小幅上下摆动（一个硬币大小）
侧方
侧卧单哑铃，拳眼向地，吸气手慢慢下落（重量带开侧肋），呼气肋骨轻轻下拽；8-10 个呼吸/组；肩收住，撑不住就减重、手微屈
对应症状
肋骨外翻、胸廓压缩、「小腹突出从胸腔解决的临门一脚」
第二章 · 核心与腹部训练（死虫家族为主干）
死虫式·主动版（基础→进阶）
出处 E133
基础
仰卧三腔对齐，双腿桌面位 90°，抱枕夹中间激活大腿内侧；呼气大腿根发力内夹带盆底上提，肋骨慢慢降下
进阶一
呼气单腿向斜前方 60° 蹬出（腰不能起来），吸气回；对侧腿不晃
进阶二
对侧手脚延展（左腿蹬 + 右手臂向头方向延展），慢出慢回
禁忌/降阶
腰离地 = 腿重量大于腹部拉力；降阶 = 腿抬高一点角度
死虫式·被动版（手法辅助，教练用）
出处 E135
做法
桌面位 90°，手放两腿中间先判内侧发力；呼气大腿根内夹带小腹上提；加难度：两指放膝盖间，呼气膝盖顶手，再叠「耻骨微微向头顶提」（腹肌下端发力→骨盆微后倾→腰后空间打开），轻对抗即可
技术点
大腿垂直 90° 时股四头肌不发力，改由屈髋肌发力；忌刻意卷尾骨（前面腹部就没感觉了）
降阶版死虫·手膝对抗（产后虚弱期）
出处 E251
做法
仰卧单腿桌面位（另一腿自然），骨盆中立不后倾（腰下一掌空隙）；右手对抗左膝，呼气膝盖顶手 + 发嘶声 + 小腹上提 + 肋骨找耻骨面；每侧 5-10 个呼吸
适用范围
产后月子期 - 2 个月，腹直肌分离期安全核心激活
死虫 + 哑铃负重（私教进阶）
出处 E200
做法
桌面位双手抓哑铃向上延展，呼气双腿蹬伸 + 脚并拢大腿根夹紧，力向耻骨上提 5 秒；自检：「腰没起来 = 一直在收缩位；腰起来下腹会变大」
肋骨闭合·腹斜肌激活（死虫变式）
出处 E174
做法
双手臂伸抱拳，呼气手向头顶方向走产生离心对抗，肋骨找骨盆方向，保持 5 秒；可加胸椎旋转（腹斜肌与对侧骨盆连接）
对应症状
肋骨外翻收不进；禁忌：含胸驼背脊柱屈曲压肋骨 = 假收肋
桌面位掌根推膝对抗
出处 E231 · E234
做法
双腿桌面位夹抱枕，双掌根推膝盖尖；呼气发嘶声，大腿根内夹 + 膝盖顶掌根 + 膝盖走向头顶；吸气肚子不鼓高、维持收缩硬度。10-15 次呼吸/组，2-4 组
对应症状
产后下腹突出（「别再做无效卷腹」）；松解后必须衔接训练固定
臀桥 + 夹毛巾呼吸
出处 E217
做法
仰卧夹毛巾，臀桥抬起时膝盖向远处延伸，吐气大腿内侧轻夹 + 小腹向头顶方向拉；膝髋肩一线即可，不推太高；吸气屁股小尖尖找床面下落
动态平板（四足↔平板）
出处 E105
做法
四足位呼气后蹬到平板位，「脚越往后蹬直，耻骨越往上提，小腹越拉开越平坦」；股四头肌与腹直肌力量均等 → 骨盆中立。降阶 = 静态手撑；进阶 = 大腿根提盆底配合呼吸
弓步头手对抗弹簧跳
出处 E234
做法
弓箭步前腿小腿垂直，头手对抗向上拔，后腿蹬直，原地弹簧跳；100 下/侧，3-4 组
对应症状
下腹持续收缩 + 减脂；配饮食（碳水一拳、蛋白质一掌）
第三章 · 产后月子期专项（招牌流程，按天进阶）
产后 7-8 天：踝泵 + 基础腹式呼吸
出处 E246
流程
踝泵勾脚 20 个×2-3 组 + 基础腹式呼吸 15-20 个×3-4 组
第 8 天加强：自测 + 停顿 + 股四头肌松解
出处 E244 · E245
流程
腹直肌自测 + 呼气末停 3 秒 + 股四头肌揉捏敲打两边各 2-3 分钟
第 15 天：全流程雏形
出处 E249
流程
勾脚 50 次 → 敲打大腿前侧一边 50 下 → 腹部筋膜松解 10 分钟（油 + 刮痧板，脐上往下刮、脐下往上刮）→ 腹式呼吸 20 次（呼气末停 3 秒）
第 20 天：内脏松解 + 停顿升级
出处 E250
流程
内脏筋膜松解 15 分钟 → 筋膜刀刮腹 → 抓侧腰 20 次 → 手推腹直肌 20 次（呼气推向中间）→ 腹式呼吸 20 次（呼气末停 5 秒）
第 25 天：全流程闭环
出处 E251
流程
自测三点 → 侧腰筋膜刀松解 → 完整版腹式呼吸 → 降阶死虫手膝对抗
腹直肌三点自测
出处 E224 · E251
做法
仰卧微抬头至肩胛骨下角，手测脐上三指 / 脐中 / 脐下三指，指宽衡量分离度
内脏筋膜松解四点（自我版）
出处 E252 · E253
做法
两肋弓两侧 + 两髂窝为重点；四指并拢探入肋骨沿左右拨；髂窝双手重叠向肚脐推各 3-5 分钟；脐周 3 厘米一圈向脐推 + 顺时针揉腹
疤痕双层松解
出处 E221
表层
刮痧板——疤上方向肚脐刮、疤下方向耻骨刮、两端向外 + 上下挑拨，每部位 100 下
深层
按住组织上下推 + 定点上下拨动找滑动，腹直肌耻骨附着点沿骨缝向脐拨；抓表层脂肪轻抖
第四章 · 臀部与骨盆
臀中小肌激活①：侧卧对抗激活
出处 E181 · E213
做法
侧卧伸直腿脚后跟远蹬，先测内收角度（骨盆中立位内收 20°）；手放脚踝外侧持续对抗，蹬到臀外侧激活；再从小幅抬腿（酸胀 70-80% 再抬）
原则
「臀大肌训练之前，必须先增加深层稳定肌——臀中小肌是稳定肌，不需要力量」🟢
臀中小肌激活②：升级版侧棒式开口
出处 E187
做法
耳肩髋一线；腿伸直抬 30°，脚尖带大腿内外旋画圈（骨盆不动）；再微内旋位动态髋外展顶手，「偏离心一点更好，不蛮力」
臀中小肌激活③：单脚站立回旋
出处 E184 · E213
做法
后撤 1.5 步点地，抱头对抗拔萝卜，脚尖内旋 15°，臀后坐坐骨顶墙，整体回旋；离心拉长臀外侧再小幅收缩
青蛙趴（臀凹陷/假胯宽）
出处 E099 · E185
摆位
大腿根往后推顺势内旋，膝盖内侧 + 脚踝内侧压垫，骶骨平行两膝连线；胸椎段顶起来
动作
吸气坐骨上翻往后推，呼气脚内侧膝内侧压垫回收；髋内旋带动小腿轻抬（屁股不晃、控速）。单边 15-20 次
站立位臀发力口令：塞胯 + 坐骨上提（教练必学）
出处 E104
口令
「股骨头往里塞，塞到髋臼窝里，越陷越好；骨盆立位闭合后坐骨往上提，整个脊柱向上拔」；膝盖连带动 = 力全散
髂腰肌 + 股四头肌拉伸（骨盆前倾专用）
出处 E197 · E198
跪姿股四头肌
弓箭步，后侧膝贴地小腿脚背贴墙，骨盆中立（前倾位拉伸感会减弱）；腹部上提 + 身体后倾加强度
站立弓步髂腰肌
后腿伸直脚后踩地，腹部上提拉骨盆中立，身体向对侧偏 + 旋转。30 秒-1 分钟/侧，2-3 组
大重量臀推三大禁忌（女性必读）
出处 E141
三大禁忌
①骨盆后倾位过度收臀大肌下半部 ②顶胯（骨盆股骨前移，骶髂张力大）③外八体位顶胯（臀凹 + 骨盆前口打开变宽）
负重警示
「杠铃压在下腹部，是否考虑过女性下腹和盆底的张力……子宫有一些往下掉。」动作没错，是与当下身体功能不匹配
第五章 · 腿型与足踝
仰卧滑盘臀桥（膝超伸 + 小腿粗）
出处 E230
做法
踩滑盘（或穿袜子在地板砖）夹瑜伽砖，臀桥膝髋肩一线；吸气双腿向外推出（臀不掉），呼气大腿后侧勾回。15-20 次/组×3 组
屈膝提踵（瘦小腿原理）
出处 E196
做法
屈膝提踵练深层比目鱼肌 → 修长；站姿提踵练表层腓肠肌 → 显粗
柜子提膝（足弓重建）
出处 E193
做法
扶柜，足跟脚摆正勾住，臀后坐身体后延展；呼气前掌蹬地把膝盖拎向胸，「从脚蹬地到踝到膝到臀都在发力」；慢落。屁股不起来
足踝综合（提膝 + 拧脚 + 双膝画圈）
出处 E209
做法
脚趾蹬地深层屈髋拎膝；膝盖左右摆感觉脚趾一根根拧开（前掌像鸭掌拧地）；双膝画圈顺逆各 5 次
崴脚康复四手法 + 三训练
出处 E190
手法
小腿三头肌捏揉 → 胫骨缝向内侧拨（内踝到膝下）→ 内踝局部按压刮 5-10 分钟 → 大脚趾缝拨动 3-5 分钟 + 卡住大脚趾拧圈
训练
①弓箭步推膝（踝背屈，膝对第二脚趾）②提踵控制（前掌踩盒子，足跟中立不下落内收）③靠墙蹲（膝对外踝、对第二脚趾，40 秒-1 分钟×3-4 组）
胫骨前肌代偿纠正（走路勾脚）
出处 E071
做法
脚球压杆 + 直腿踢 + 单脚落放，针对走路靠胫骨前肌勾脚、小腿前侧凸
弓步弹簧跳（减脂下肢开关）
出处 E236
做法
后腿脚后踩膝蹬直，臀前推但肚子上提，头手对抗弹簧式交替 20 分钟；配胸椎转体 30-40 分钟一次
效果
月减 4-6 斤（基数大可 10 斤），「减太快气血不好、月经不正常」
第六章 · 肩背与体态
胸椎旋转系列（圆肩驼背基础）
出处 E005
侧卧胸椎旋转
屈髋屈膝 90° 侧卧中立位，吐气胸椎旋转带手臂延伸；禁手臂硬带（肩关节卡压）、禁骨盆晃。8-12 次/侧×2 组
平板侧摆腿 + 同侧旋转
开髋 + 开前侧链，缓解肩颈腰部酸痛
翼状肩胛五步计划（成因 → 完整方案）
出处 E177 · E178 · E179 · E180
成因
胸椎曲度变直 → 胸廓变形 → 肩胛翘起；「恢复胸廓呼吸能力是根本，不是一天两天的事」
①墙面撑开胸前侧
前臂压墙弓箭步，身体偏向肘前方撑开；10-15 次×2-3 组
②跪姿贴墙胸椎旋转
手臂贴墙绕胸腔旋转，骨盆不动；8-10 个×2-3 组
③四足 + 弹力带撑开后背
吸气到后背双手推地向天花板撑起；可做肩胛活动度（吸气上推/呼气回缩）
④瑜伽球静态肩胛稳定
耳肩髋一线，肩胛贴合不翘不趴，推球向前呼气拉回
⑤熊爬式动态稳定
双膝抬离地面保持肩胛贴合，双脚后蹬再收回；能力不够先做前四个
久坐肩颈酸痛三部曲（办公族直接可用）
出处 E186
①腋下松解
四指 + 拇指卡住腋下捏到胸小肌区；或侧卧泡沫轴滚腋下
②胸前侧多角度拉伸
墙面弓箭步，手臂 90°/120°/140°/160° 各方向拉，吸气到胸呼气前推，肚子收住防塌腰；10-15 呼吸/侧×2-3 组
③抱头对抗点头
十指交叉不锁紧抱头，手向前对抗后脑勺，点头只有 5°，「拔萝卜」上拔 + 眼睛看脚尖回正；15-20 次×2-3 组。「做完头晕脑胀立马清醒」
直角肩 / 肩外展归位
出处 E076
核心
「在中立位上做正确的肩外展，肩就回到原本的位置——没有肱骨前移、溜肩、耸肩」；先手法/呼吸恢复骨骼排列 → 再做正确肩外展 → 再加力量训练
警示
反对硬掰一字肩：「虽然美观，但不稳不具备功能性」
女子塑形练背四要点
出处 E093
四要点
①屈髋到位骨盆中立微前倾（不后倾）②前侧核心收紧（耻骨到肋 7-8 段）③胸椎丝滑后伸（不卡压）④肩外旋带动肩胛贴胸廓再练
直臂下压发力点
出处 E083
要点
力的承载点必须在背，不在三头、不在肩前束；「所有的力能不能到背才是重点」
斜方肌变薄逻辑
出处 E090 · E103
核心逻辑
「斜方肌根本不是练下来的——它不受力就不会变大」：先收后背让脖子回位 → 斜方肌自然变薄 → 再练颈后肌群 → 下颌线清晰
代偿链
胸式呼吸代偿链：松胸锁乳突肌 → 斜方肌 → 深层斜角肌 → 膈肌 → 必要时腹部，再做肩背抗阻；「一个向上拎（斜角肌激活），一个向下拽，一上一下全打通」
仰卧哑铃胸部离心（丰胸减副乳）
出处 E195
做法
平凳仰卧夹泡沫轴（大腿内侧-盆底-下腹已发力），哑铃吸气下落到身体平面下，呼气抬高 5-10 公分；后脑勺/背/臀贴床，脚后跟夹紧。11-15 个×3-4 组
肋骨区松解 + 开胸呼吸（悬垂腹第二步）
出处 E232
松解
双手重叠沿肋骨沿探入，吸气不动呼气下探向肚脐推，十字交叉拨动分层，每部位 3-5 分钟；自检：松的一侧吸气更足
呼吸
再接哑铃仰卧开胸呼吸（吸到胸前侧 + 侧方，呼气自然放松，不要吸气打开呼气压回去）
站姿胸椎转体摆臂
出处 E237
做法
双脚比肩宽 1.5 倍，手打开 45-60°，胸椎转体摆臂；骨盆不跟转（不像公园大爷）、手臂不随意甩
自我松解两招（办公族）
出处 E020
胸锁乳突肌
对侧手捏住上下滑 + 摆头（别太靠近食道气管），做完「头轻松、呼吸顺畅」
胸小肌
锁骨外侧 1/3 下凹窝，手指覆盖左右滑动 1 分钟/侧
第七章 · 症状速查表
| 症状/需求 | 首选动作 | 配套 |
|---|
| 产后小腹突出/悬垂腹 | 髂窝三点松解 + 桌面位推膝对抗（E231） | 先松解后训练固定 |
| 腹直肌分离 | 三点自测 + 降阶死虫手膝对抗（E251） | 两指以上禁卷腹平板 |
| 腰痛 | 死虫主动版（E133） | 先排查骨盆前倾 |
| 骨盆前倾 | 髂腰肌 + 股四头肌拉伸（E197） | 死虫被动版激活下腹 |
| 肋骨外翻 | 肋骨闭合腹斜肌（E174）+ 后纵隔（E175） | 肋骨区松解（E232） |
| 臀凹陷 | 侧卧臀中小肌激活（E181）→ 单脚回旋（E213） | 先松髂后上棘 |
| 假胯宽 | 青蛙趴（E99） | 臀桥夹砖 |
| 妈妈臀/侧腰肥 | 侧棒式开口（E187） | 抓侧腰（E250） |
| 膝超伸/小腿粗 | 滑盘臀桥（E230）+ 屈膝提踵（E196） | |
| 足弓塌陷/腿型不直 | 柜子提膝（E193） | 足踝画圈（E209） |
| 崴脚后 | 四手法 + 靠墙蹲（E190） | 踮脚尖走（E199） |
| 圆肩驼背 | 胸椎旋转系列（E5）+ 划船（E97） | 靠墙天使 |
| 翼状肩胛 | 五步计划（E179） | 先恢复胸廓呼吸 |
| 斜方肌厚/脖子短 | 后背收紧回位（E90）+ 胸锁乳突肌松解（E20） | 天鹅颈方案（E126） |
| 肩颈酸痛头晕（办公族） | 三部曲（E186） | 胸椎转体（E237） |
| 副乳 | 哑铃离心（E195）+ 腋下松解（E207） | |
| 减脂 | 弓步弹簧跳 + 胸椎转体（E236） | 月减 4-6 斤 |
| 月子期修复 | 按天流程（第三章） | 呼气末停 3→5 秒进阶 |
使用注意（原文依据）
涂涂全部训练都有前提：先手法松解/评估，后训练；直接抄动作跳过松解，效果打骨折（E217、E231 反复强调）。
所有「组数次数」均为她课上原话，无组数处原文未提（⚠️ 不推测）。
臀推/卷腹/站姿提踵被她明确列为女性（尤其产后）禁忌或高风险（E101/E141/E196）。
转写错别字已按原样标注（如「尺骨」=耻骨、「掐腰肌」=髂腰肌、「体肿」=提踵）。